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一个在家训练最好的功能性动作---完整进阶臀桥

作者:万象城娱乐-万象城娱乐官方网站-万象城娱乐官网网址 发布时间:2020-04-29 22:49:08

  一个在家训练的最好的功能性动作---完整进阶臀桥

  今天我们来重点介绍一个功能性训练动作-臀桥。根据之前的文章提出的逻辑性(详细请阅读前文“健身最大的难点-如何选择最适合自己的训练体系””),我们从“WHY-HOW-WHAT”的训练思维来进行臀桥的这个动作的讲述。

  ?首先,臀桥是健身训练中一个很常见并且很受欢迎的动作,在瑜伽中称之为“桥式”。那么WHY,我们要训练这个动作。因为,臀桥这个动作对于腘绳肌与臀部肌肉有着绝佳的训练效果,而大多数大众的腘绳肌与臀部肌肉较为薄弱,而薄弱的后侧链的肌肉会导致我们骨盆的前倾及不稳定。那么想要改善骨盆前倾的人群以及臀部两侧肌肉不平衡的人群,可以选择臀桥这个动作。

  1. 臀桥可以作为一个激活动作,当我们做静态臀桥的时候,可用于激活整个上下半身肌肉群?,在静态臀桥的过程中,我们的腹部,背部及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的方式来保持整个身体的稳定与中立。

  2.?负重臀桥可以更好的刺激与锻炼到我们的臀部与大腿后侧肌群,而这些肌肉群对于改善我们的体态问题有着至关重要的作用,例如改善骨盆前倾,膝盖内扣等问题。

  3.?正确的臀桥动作可以更好的激活我们脊柱与骨盆周围的稳定肌肉群,这样可以更好的保护我们的腰椎。HOW-那么怎样的自重臀桥才是正确与有效的?

  大多数人在训练的过程中只是在训练臀桥这个动作,而不是通过臀桥这个动作去锻炼身体能力,因此动作的规范性与准确性至关重要。

  1.手臂?:为了更好的激活肩胛骨与肩关节周围的稳定肌群,训练者两条手臂应该始终发力紧贴地面,而辅助者需要监督是否可以通过外力来移动训练者手臂,通过辅助者的监督对抗,更好的帮助训练者保持双臂下压贴实地面的张力。

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